사과(신선한 것, 구운 것, 절인 것, 말린 것) - 신체에 대한 이점과 해로움

러시아와 우크라이나에서는 사과를 일 년 내내 구할 수 있습니다. 중위도의 아열대 기후와 흑토가 사과 재배에 적합하고, 장기 보관에 특별한 조건이 필요하지 않기 때문입니다. 사과의 특성은 품종에 따라 다르며, 잠재적인 효능은 개인의 전반적인 건강 상태에 따라 달라집니다.

예를 들어, 사과는 당뇨병, 심장병, 혈관 질환과 같은 질환에는 유익하지만, 화학 성분 때문에 위궤양이나 위염과 같은 질환에는 해로울 수 있습니다. 또한, 사과의 특성은 가공 방법에 따라 크게 달라집니다.

사과의 건강상의 이점과 해로운 영향

갓 수확한 과일에는 영양소가 가장 풍부하게 함유되어 있습니다. 하지만 생사과는 생사과에만 국한되지 않습니다. 절인 사과, 말린 사과, 구운 사과 모두 풍부한 영양 성분을 그대로 간직하고 있으며, 그대로 먹거나 다른 음식과 함께 섭취할 수 있습니다.

신선한

열이나 화학적 처리를 거치지 않은 사과는 생물학적으로 활성한 형태의 비타민 C를 다량 함유하고 있습니다. 비타민 C는 신체의 방어력을 강화하고, 감염성 및 염증성 질환의 회복을 촉진하며, 활성산소와 산화 생성물로부터 세포를 보호하는 강력한 항산화제입니다.

루틴으로 더 잘 알려진 루토사이드와 함께 섭취하면 비타민 C는 혈관 보호 효과를 발휘하고, 모세혈관의 취약성을 줄이며, 혈관 내피세포의 탄력과 회복력을 향상시킵니다. 임신 중 사과는 태아 발달에 필수적인 엽산과 철분과 같은 필수 영양소의 공급원입니다.

신선한 사과에는 심혈관계를 보호하고 에너지 대사를 정상화하는 플라보노이드가 풍부합니다. 이 성분들은 항경화 및 신경자극 효과를 가지고 있습니다. 사과의 주요 구성 성분은 수분과 섬유질입니다. 사과 100g에는 5~12%의 당분, 특히 과당과 갈락토오스가 함유되어 있습니다. 굵은 식물성 섬유질 덕분에 당이 천천히 방출되어 혈당 지수가 낮습니다.

사과에는 다음과 같은 지용성 비타민이 풍부합니다.

1. 레티놀(비타민 A)은 시각 기관이 제대로 기능하는 데 필수적이며, 피부에 자연스러운 빛과 탄력을 주고, 신체를 조기 노화로부터 보호합니다.
2. 토코페롤(비타민 E) – 적혈구 합성에 참여하고, 항염 효과가 있으며, 뉴클레오티드와 매개체 합성에 필요합니다.
3. 비타민 K(필로퀴논, 메나디온, 아미노나프톨)는 혈액 응고계의 단백질 합성에 중요한 성분이며, 오스테오칼신 합성에 영향을 미치고, 뼈의 미네랄 밀도를 유지합니다.
4. 카로티노이드(루테인, 제아잔틴, 베타-크립토잔틴)는 강력한 항산화제로 망막의 광수용체를 자유 라디칼로부터 보호하고 백내장과 황반변성을 예방하는 데 도움이 됩니다.

신선한 과일에는 발린, 이소류신, 라이신, 트레오닌, 페닐알라닌과 같은 필수 아미노산이 함유되어 있습니다. 또한 독특한 미네랄 성분도 함유되어 있습니다.

1. 철은 조혈에 중요한 요소이며 비타민 B의 활성제입니다.
2. K – 근섬유의 수축에 필요한 심장근의 흥분 및 전도 과정을 제어합니다.
3. 칼슘은 뼈 조직의 주요 구조적 요소이며, 신경 자극 전달에 필수적이며, 심장 기능을 안정적으로 유지합니다.
4. 마그네슘 – 단백질, 탄수화물, 지방 대사를 정상화하는 효과가 있으며, 스트레스 해소에 효과적입니다.
5. P – 기억력, 집중력을 향상시키고, 에너지 대사에 중요한 요소이며, 근골격계와 치아 건강에 필요합니다.
6. 구리 – 헤모글로빈과 수축 단백질의 합성에 참여하고, 결합 조직 섬유의 탄력성과 유연성을 유지합니다.
7. 망간 – 내인성 인슐린 합성을 자극하여 혈당 수치를 낮추고 갑상선 기능을 지원합니다.

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신선한 과일을 주스로 마시면 모든 비타민과 미네랄은 보존되지만 식이섬유는 파괴됩니다. 주스를 그대로 마시면 위장 장애, 특히 소화성 궤양, 위염 및 기타 급성 질환이 있는 경우 문제가 발생할 수 있습니다. 또한 주스는 치아 법랑질에 부정적인 영향을 미쳐 부식을 유발할 수 있으므로 주스를 마신 후에는 양치질을 하거나 입을 헹구는 것이 좋습니다.

구운 것

열처리 후 아스코르브산은 화학 구조가 변하여 비활성화됩니다. 구운 과일에는 위장 운동성에 긍정적인 영향을 미치는 펙틴이 함유되어 있습니다. 이 장쇄 다당류는 프리바이오틱스로서 장내 세균총을 정상화하는 데 도움을 줍니다. 이 요리를 꾸준히 섭취하면 면역 체계가 강화되고 감염원으로부터 신체를 보호할 수 있습니다.

구운 과일은 칼로리가 매우 낮고 혈당 수치가 급격히 상승하지 않습니다. 완성된 요리에는 과당, 자당, 포도당이 풍부하며, 전분은 함유되어 있지 않습니다. 구운 과일은 알레르기 유발 물질이 적어 임산부에게 적합합니다. 또한, 이 제품은 배앓이나 복부 팽만을 유발하지 않아 영유아의 첫 식사로도 사용됩니다.

물에 담갔다

사과를 물에 담가두면 모든 비타민이 보존되고 특정 유기산의 축적이 촉진됩니다. 완성된 요리의 칼로리 함량은 재료의 양과 품종에 따라 달라지며, 생과일보다 훨씬 높습니다. 평균 칼로리는 110~130kcal입니다.

절인 과일은 감기와 독감철에 면역 체계를 강화하고 급성 호흡기 감염 및 독감 기간을 단축하는 데 도움이 됩니다. 발효 과정에서 젖산과 알코올이 생성되는데, 이는 천연 방부제 역할을 할 뿐만 아니라 건강에도 유익한 영향을 미칩니다. 젖산은 심장 근육의 에너지원이며, 신진대사에 중요한 역할을 하고 피부 상태를 개선합니다.

절인 사과 이러한 약물은 소화계에 긍정적인 영향을 미치고 연동운동을 개선하지만, 자주 복용하면 위액의 산도 증가를 동반한 만성 염증성 질환이 악화될 수 있습니다.

건조한

이 제품은 탄수화물 함량이 상당히 높지만 혈당지수는 낮습니다. 말린 사과에는 약 28~40g의 수분, 60g의 당류, 그리고 10g의 섬유질이 함유되어 있습니다. 적절한 갑상선 기능에 필수적인 요오드 함량이 생사과와 다릅니다.

고농축 칼륨은 이러한 종류의 건조 과일이 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 또한 혈압과 호르몬 균형을 정상화하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.

말린 사과는 임신과 모유 수유 중 미네랄과 비타민 결핍을 보충하는 데 권장됩니다. 단, 당뇨병, 내당능 장애, 갑상선 중독증, 과체중 환자는 섭취를 제한해야 합니다.

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냉동 보관 시 모든 과일은 최대 6개월까지 영양가를 유지합니다. 하지만 철분은 산화되어 소화가 어려워질 수 있습니다. 또한 냉동 과일에는 과당과 포도당 함량이 높아 치아 법랑질에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

그러나 냉동 과정에서 사과산, 주석산, 구연산이 축적되어 풍미가 약간 변합니다. 최고 품질의 제품을 얻으려면 단단하고 손상되지 않은 과일만 선택하고 씨를 제거하여 청산이 축적되는 것을 방지하십시오. 제품을 다시 냉동하면 색이 어두워지고 흐물흐물해집니다. 위장 장애를 유발할 수 있으므로 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

사과 섭취에 대한 금기 사항

유기산(말산, 구연산, 주석산) 함량이 높으므로 염증성 질환이 있는 경우 생과일 섭취를 제한해야 합니다. 위염, 십이지장염, 역류성 식도염, 위궤양 또는 십이지장 궤양 등 위산 과다 분비가 나타나는 질환이 있는 경우 특히 주의해야 합니다. 기타 금기 사항으로는 칸디다증 및 다양한 부위의 진균 감염이 있습니다.

당분과 섬유질이 풍부한 과일을 과다 섭취할 경우 발생할 수 있는 부작용을 고려하는 것도 중요합니다. 과일을 과도하게 섭취하면 장내 발효가 크게 증가하여 복부 팽만감과 설사를 유발할 수 있습니다.

당뇨병 환자는 소량의 과일을 섭취하는 것은 아무런 해가 없습니다. 그러나 수유부가 과일을 섭취하면 색소가 모유로 전달되어 유아에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 또한 산통과 복부 팽만감을 유발할 수도 있습니다.

사과의 효능과 건강상의 이점

대부분의 영양학자와 위장병학자는 사과를 매일 간식으로 섭취할 것을 권장합니다. 이는 신체가 필요한 양의 비타민과 기타 생물학적 활성 성분을 섭취하고 다양한 질병의 발병을 예방하는 데 도움이 됩니다.

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체중 감량을 위해

다이어트할 때 사과는 필수입니다. 당분이 높음에도 불구하고 혈당지수가 낮기 때문입니다. 펙틴은 장내 미생물총을 정상화하고 연동 운동을 촉진합니다. 섬유질 함량이 높아 장의 노폐물과 독소를 정화하고, 체내 과도한 수분을 배출하며, 부종을 완화하는 데 도움이 됩니다.

사과 단식은 체중 감량에 권장되는 경우가 많습니다. 하지만 장 문제, 복통, 그리고 불편함을 유발할 수 있습니다. 체중 감량을 위해서는 핑크 레이디, 시들리스, 그래니 스미스, 안토노브카 등 신맛이 나는 사과 품종을 선택하는 것이 가장 좋습니다.

면역력을 강화하려면

신체의 비특이적 저항력을 강화하려면 다양한 비타민이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 사과에는 비타민 B가 풍부하게 함유되어 있습니다. 물에 담가둔 사과는 비타민 C 함량이 가장 높은 반면, 열처리한 사과는 효과가 없습니다. 사과에 함유된 플라보노이드는 내인성 인터페론 생성을 촉진하여 감기와 급성 호흡기 바이러스 감염의 회복 속도를 크게 높여줍니다.

심장과 혈관을 위해

사과에는 혈관벽을 강화하고 출혈을 예방하는 데 필수적인 루틴과 아스코르브산이 함유되어 있습니다. 높은 엽산과 철분 함량은 결핍성 빈혈을 예방하는 데 도움이 됩니다. 퀘르세틴과 펙틴은 지질 저하 효과가 있어 죽상동맥경화증 예방에 효과적이며, 허혈성 심장 질환 및 뇌 손상 위험이 높은 사람들에게 권장됩니다.

정기적으로 사용하면 부기를 완화하고, 체내의 과도한 체액을 제거하고, 혈압을 정상화하는 데 도움이 됩니다.

소화를 위해

신선한 사과에는 섬유질이 함유되어 있어 장내 노폐물과 대사 노폐물을 제거하는 데 도움이 됩니다. 만성 변비와 과민성 대장 증후군 환자에게도 유익합니다. 장내 미생물 불균형(dysbiosis)이 있는 경우, 신선한 과일은 장내 세균총 회복에 도움이 되는데, 펙틴은 가장 흔한 프리바이오틱스 중 하나입니다.

당뇨병에 대하여

당뇨병 환자에게는 혈관 합병증 예방을 위해 사과 섭취가 권장됩니다. 비타민 A는 당뇨망막병증 발생을 예방하고, 비타민 B는 신경 섬유를 보호합니다. 루틴과 비타민 C는 혈관벽을 강화하고, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에도 도움이 됩니다.

당뇨병이 있는 경우, 말린 과일은 칼로리가 높고 혈당 수치 변동을 유발할 수 있으므로 피해야 합니다. 갓 짜낸 주스 또한 섬유질이 없고 생과일보다 혈당 지수가 높기 때문에 권장하지 않습니다.

사과를 몇 개나 먹을 수 있나요? 그리고 사과를 올바르게 먹는 방법은 무엇인가요?

이 친숙한 과일은 다이어트, 어린이용, 그리고 주 식단의 보충 식품 등 다양한 메뉴에 포함됩니다. 신선한 과일과 가공 과일을 모두 활용하여 메뉴를 더욱 다양하게 꾸밀 수 있습니다.

1. 신선한 과일. 많은 전문가들은 매일 중간 크기 사과 1~2개를 섭취할 것을 권장합니다. 지용성 비타민의 생체이용률을 높이기 위해 다른 과일과 채소(당근, 아보카도) 및 식물성 기름과 함께 샐러드에 넣어 먹을 수 있습니다. 어린아이의 경우, 사과를 퓌레하거나 갈아서 섭취할 수 있습니다.
   조언!

   복부 팽만감을 줄이려면 다른 과일을 추가하세요. 이는 치아 법랑질에 부정적인 영향을 미치는 것을 예방하는 데 도움이 됩니다.
2. 갓 짜낸 주스입니다. 섬유질이 없어 체중 감량에는 적합하지 않습니다. 하지만 이 음료에는 필수 영양소가 대부분 함유되어 있습니다. 호박, 당근, 포도, 딸기 또는 복숭아 주스와 함께 마시면 사과 주스의 유익한 효과를 더욱 높일 수 있습니다.

   

   점막에 자극을 주는 효과가 있으므로 공복에 주스를 마시는 것은 금지되어 있습니다. 주스 냉장고에 약 48시간 정도 보관이 가능하며, 살균 후 통조림으로 만들 수도 있습니다.

3. 구운 사과. 어떤 종류의 사과든 베이킹에 사용할 수 있지만, 익지 않고 단단하며 손상되지 않은 사과를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 껍질과 씨를 미리 제거하세요. 영양가를 최대한 유지하려면 설탕을 첨가하지 마세요. 이 제품은 소화가 잘 되고 가스를 유발하지 않아 다이어트 식단이나 어린이 메뉴에 적합합니다. 그대로 디저트로 즐기거나 죽이나 구운 식품에 넣어 먹을 수 있습니다.

   

4. 절인 사과. 이 제품은 그대로 먹으면 속쓰림이나 복통을 유발할 수 있지만, 구운 고기, 채소, 디저트와 잘 어울립니다. 절이는 데는 도자기, 유리, 나무 도구를 사용합니다. 발효를 위해 설탕이나 꿀을 첨가하고, 계피, 건포도 잎, 크랜베리와 같은 다양한 향료를 첨가합니다. 사과를 절이는 데는 평균 15~20일이 걸립니다.
5. 건조. 현대 기술의 발달로 사과를 건조하는 다양한 방법이 등장했습니다. 가장 널리 사용되는 방법은 오븐, 특수 전기 건조기, 전자레인지, 그리고 야외에서 하는 것입니다. 안토노프카(Antonovka)나 아포트(Aport)처럼 껍질이 얇은 조기 품종을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 얇게 썬 사과를 얇게 썰어 레몬즙이나 소금물에 절인 후 베이킹 시트에 올려 말립니다.

   

6. 냉동. 대부분의 품종은 저장성이 뛰어나 일 년 내내 섭취할 수 있습니다. 하지만 장기간 보관하면 아스코르브산, 티아민, 그리고 다른 비타민의 함량이 크게 감소합니다. 냉동하면 이러한 현상을 방지할 수 있습니다. 사과를 냉동실에 넣기 전에 깨끗이 씻어서 썰어 보관 용기에 담으세요. 해동 후 사과의 색이 어두워질 수 있지만, 맛은 그대로 유지됩니다. 냉동 과일은 파이, 구운 가금류, 콩포트를 만드는 데 가장 많이 사용됩니다.
7. 콤포트. 주스보다 칼로리가 훨씬 낮습니다. 맛있고 향긋한 콤포트를 만들려면 사과와 체리, 배, 그리고 다양한 베리류를 섞어 보세요. 과일을 찬물에 넣고 끓인 후 10분간 끓이는 것이 가장 좋습니다.
   중요한!

   과일을 요리한 후에는 그 효능이 현저히 감소하므로, 음료를 끓이지 않는 것이 좋습니다.
   콩포트를 끓인 후 불에서 내려 뚜껑을 덮고 식혀도 됩니다. 설탕은 마지막에 첨가하지만, 무설탕 콩포트가 더 건강합니다. 콩포트는 미량 원소와 비타민이 풍부하지만, 하루에 두 잔 이상 마시지 않는 것이 좋습니다.

자주 묻는 질문

매일 식단에 사과를 포함하면 활력과 근력을 유지하고, 비타민 결핍을 예방하며, 면역 체계를 강화하는 데 도움이 됩니다. 하지만 사과를 과다 섭취할 경우 발생할 수 있는 잠재적 위험을 고려하는 것이 중요합니다. 즉, 유사 알레르기 반응, 복부 팽만, 설사, 장 통증 및 불편함 등이 발생할 수 있습니다.